Как улучшить зрительное и слуховое восприятие. Как тонко настроить все свои пять чувств

Стратегии для аутистов, родителей и педагогов по преодолению трудностей с чтением

Многие люди умеют читать, но после чтения им трудно вспомнить, о чем именно они прочитали. Причин тому может быть несколько. Возможно, что человек прикладывает так много усилий на озвучивание слов (вслух или про себя), что теряет их смысл. В других случаях тема настолько неинтересна, что трудно сосредоточиться на информации в тексте. Очень многие дети и взрослые с расстройствами аутистического спектра испытывают серьезные трудности с пониманием прочитанного, даже если с чтением как таковым у них нет никаких проблем. Это может сильно затруднить обучение в школе даже для детей без интеллектуальных нарушений, особенно в средней школе, когда требования к чтению и пониманию больших объемов текста значительно возрастают, а тексты становятся все сложнее. Ниже приводятся стратегии для улучшения понимания текста, которые могут использовать взрослые с расстройствами аутистического спектра, а также родители и педагоги детей с РАС.

Метапознание — мышление о том, как мы думаем — является основой для улучшения понимания во время чтения. Другими словами, для улучшения понимания текста мы должны осознанно останавливаться во время чтения и анализировать наши мнения, представления и мысли, связанные с тем, что мы прочитали. Например:

Перед чтением

— Определите цель для предстоящего чтения. Заранее подумайте о том, что вы должны найти в тексте во время чтения.

— Посмотрите на заголовок текста и попробуйте понять, о чем может быть текст.

— Бегло просмотрите весь текст, не вчитываясь, обратите внимание на заголовки и подзаголовки, слова выделенные жирным шрифтом и иллюстрации. Подумайте о том, о чем может быть этот текст.

— Постарайтесь вспомнить, что вы уже знаете о теме, авторе или этой истории.

Во время чтения

— Обдумывайте то, что вы прочитали после каждого абзаца или главы.

— Подумайте, согласны ли вы с идеями, персонажами или фактами.

— Если вы не поняли смысл каких-то предложений или абзацев, запишите, что вам непонятно.

— Запишите незнакомые слова, чтобы узнать их смысл после чтения.

После чтения

— Подумайте о том, что вы узнали во время чтения.

— Подумайте, как прочитанное связано с вашей собственной жизнью.

— Сформулируйте краткий пересказ того, что вы прочитали.

— Просмотрите свои записи и постарайтесь найти ответы на свои вопросы с помощью повторного чтения, поиска в Интернете или беседы с другим человеком.

Поговорите о прочитанном

Обсуждение прочитанного с другим человеком предоставляет еще один источник получения информации вместо того, чтобы перечитывать текст. Это особенно полезно, если вам не очень нравится читать. Во время беседы о прочитанном, вы сможете задать возникшие у вас вопросы, это позволит вам больше узнать о точке зрения других людей и предоставит вам возможность выразить словами прочитанное, что поможет вам лучше запомнить и понять текст.

Практикуйтесь в чтении как можно чаще

Наилучший способ улучшить понимание во время чтения — читать как можно больше. При этом не важно, что именно человек читает. Чем больше вы читаете, тем лучше будут ваши навыки понимания. Здесь имеет место «эффект Матфея», когда «имеющему дастся и преумножится, а у неимеющего отнимется и то, что имеет». Ученики, которым нравится читать, читают много и часто, и их навыки чтения совершенствуются. Те, кто не получает удовольствия от чтения, уделяют ему мало времени, в результате, их навыки все больше и больше отстают от сверстников. Именно поэтому наша первоочередная задача — мотивировать детей читать. Если им нравится читать комиксы, статьи про спорт или онлайн-журналы, то поощряйте их делать это как можно чаще.

Как можно чаще водите детей в библиотеку и позволяйте им смотреть любые книги, какие они захотят. Не пытайтесь навязать детям то, что, по вашему мнению, они должны читать. Мы хотим, чтобы они читали — как можно больше. И все. Если им понравилась книга какого-то автора, то найдите все книги этого автора, чтобы они могли что-нибудь выбрать. Если дети интересуются какой-то темой, то найдите им материал для чтения в соответствии с их интересом.

Мотивация для чтения

Первая задача для немотивированного читателя — поиск материала для чтения, который непосредственно связан с тем, что его интересует вне чтения. Например, если ребенку нравится смотреть кино, то ему может понравиться читать рецензии на фильмы в Интернете или в журналах о кино. Вы можете подумать, что это не «настоящее» чтение, однако это совсем не так. Многие люди считают, что развивать навыки чтения можно лишь с книгами. В действительности, это совсем не обязательно, особенно в нашу эпоху Интернета.

Кроме того, если дети будут часто читать о том, что их интересует, то это поможет им стать лучшими чтецами в целом, особенно если параллельно они будут отрабатывать навыки по пониманию текста. После того, как мотивация к чтению начнет формироваться, можно приступать к практике в чтении менее интересных материалов. При этом, если стратегии по улучшению понимания уже практиковались на интересных текстах, их будет проще использовать во время чтения на скучные темы.

Стратегии по улучшению понимания прочитанного

Начинайте с тех стратегий, которые покажутся наиболее привлекательными, и пробуйте их по одной. Не пытайтесь непременно овладеть каждой стратегией, иногда меньше значит лучше. Другими словами, лучше всего освоить несколько стратегий в совершенстве, а не практиковать все стратегии без исключения, в результате чего может быть непонятно, что именно сейчас использовать. Стратегии по улучшению понимания прочитанного включают:

— Диалоговое чтение: Задавайте вопросы, спорьте, уточняйте, подводите итоги и предсказывайте по ходу чтения.

— Стикеры: Используйте стикеры, чтобы записывать на них незнакомые слова, или пишите на них восклицательные знаки, чтобы отметить понравившееся предложение, и знаки вопроса, чтобы отметить непонятные фразы или абзацы.

— Парное чтение: Чтение вслух в паре с другим человеком по одному абзацу. После каждого абзаца обсуждайте друг с другом прочитанное.

— Мысли вслух: Во время парного чтения вслух озвучивайте все свои мысли, вопросы и непонимание, какие только придут в голову. Например, если персонаж или событие что-то напомнили, остановитесь и расскажите об этой личной ассоциации. Эта техника помогает вспомнить о прочитанном в дальнейшем.

— Повторное чтение: Прочитайте текст еще раз, стараясь найти ответы на возникшие вопросы.

— Связи в тексте: Во время чтения определяйте, как этот текст относится к вам, к другим текстам и к миру в целом. В связях с собой нужно подумать, как относится прочитанное к вам лично. В связях с миром вы можете связать текст с тем, что вы уже знаете. И наконец, в связях с текстом вы можете связать то, что вы прочитали, с тем, о чем вы читали ранее.

— Принцип «Трех медведей»: Когда выбираете книгу в библиотеке или книжном магазине, подумайте о том, чтобы она не была слишком простой или слишком сложной. Слишком простая означает, что читатель с легкостью поймет все слова или уже много раз читал эту книгу. Слишком сложная означает, что на одной странице есть более пяти незнакомых слов или смысл первой же страницы непонятен. Если книга в самый раз, то это новая книга, где читатель может не знать некоторые слова на странице, но в целом понимает, о чем идет речь.

— Деление текста на части: Читайте лишь несколько абзацев или предложений за один раз. Подумайте о прочитанном, используя стратегии чтения, и только потом продолжайте.

— Визуализация: Во время чтения всегда старайтесь зрительно представить, как выглядят персонажи и описанные сцены.

— Блоги: Проверьте, есть ли какой-нибудь блог или форум в Интернете, где данная тема или книга обсуждается онлайн, прочитайте, что думают об этом другие люди и попробуйте написать собственное мнение.

— Ведение дневника: По мере чтения записывайте возникающие мысли в специальный дневник.

— Графическая организация: Составьте таблицу, отмечая в ней степень своего понимания до, во время и после чтения.

Модель постепенного внедрения

Если вы родитель или педагог, то вы можете использовать «модель постепенного внедрения», чтобы помочь ученику с аутистическим расстройством освоить стратегии для понимания прочитанного. Сначала демонстрируйте ученику, как вы сами читаете, пользуясь данной стратегией. Затем используйте эту стратегию вместе, под вашим руководством. Затем попросите ученика применить эту стратегию снова (в другой ситуации) уже самостоятельно.

Убедитесь, что вы обсуждаете с учеником чтение и то, помогает ли ему стратегия или нет. Возможно, вам будет нужно моделировать эту стратегию для ученика много раз, либо практиковать ее много раз вместе до тех пор, пока она не станет естественной частью процесса чтения, и ученик не сможет применять ее полностью самостоятельно.

Доступность книг для чтения

Если навыки чтения слишком низкие, используйте книги на интересные ученику темы, но с очень низкими требованиями для чтения. Как правило, в них много иллюстраций и мало текста. Это могут быть детские энциклопедии и справочники. Они позволяют мотивировать читателя, их темы соответствуют возрасту, при этом чтение не слишком сложное.

Также следует обратить внимание на следующие книги:

— Книги, в которых много фотографий и иллюстраций, что значительно облегчит понимание.

— Книги с достаточно крупными буквами.

— Книги, с небольшим количеством текста на одной страницы, чтобы объем текста на странице не вызывал стресса.

— Книги, в которых есть заголовки, подзаголовки, четкие определения слов в глоссарии. Такие книги проще всего понимать.

Связь между чтением и письмом

Вы можете задаваться вопросом, почему во время работы над пониманием прочитанного так часто приходится что-то записывать. Причина в том, что это еще один способ лучше понимать и усваивать прочитанный материал. Например, если кому-то трудно говорить устно о прочитанным, то ведение дневника, блога или графика может помочь анализировать прочитанное и обновлять информацию в памяти, но без вербального диалога.

Заключительные мысли

Цель любого чтения — понимание текста, так что можно надеяться, что эти стратегии и идеи позволят вам улучшить свои навыки читателя или помогут вашему ребенку или ученику достигнуть этой цели. Помните, что чтение — это очень сложный индивидуальный процесс, и его развитие обязательно должно быть отражено в индивидуальной образовательной программе.

Работа головы. Скорость получения и обработки информации

Ещё одно замечательное свойство, которое можно отнести к области головы — это умение воспринимать информацию . И далеко не каждый человек обращает своё внимание на то, как, и с каким качеством он эту информацию воспринимает, а это тоже играет свою немаленькую роль в общей работе организма.

В современном мире количество информации постоянно возрастает. Если, к примеру, в наше время перенести человека из XVIII века, то, скорее всего, он долго не протянет. Он просто не справится с тем огромным информационным потоком, льющимся со всех сторон. У него просто нечем обрабатывать такое количество, не сформировано, в те времена это было не нужно.

А что происходит у нас с вами. За последние годы, информационные потоки возросли в несколько раз, и эта величина не собирается останавливаться, а наоборот, информации всё больше и больше.

Вспомните шестидесятые. Когда смотришь фильмы того времени, кажется, что люди такие наивные, а события такие медленные. Одна из причин состоит в том, что у людей не было такого количества информации, и жизнь, в те времена, была более размеренной и спокойной.

И раз уж мы начали разговор о возрасте, то одной из причин выпадания человека из реальной жизни, является его неспособность увеличивать скорость восприятия информации . Если на этот вопрос не обращать внимание, то постепенно, новую информацию воспринимать становится всё труднее и труднее. Не успеешь с одним разобраться, как уже надо срочно разбираться с другими вопросами. Эти неосвоенные вопросы всё растут, а обрабатывать их становится просто нечем, это умение просто деградировало.

Обратите внимание на пожилых людей. Как сложно им что-то новое объяснить, а уж когда касается вопросов освоение новой техники, то тут совсем туго. И ведь всё это сформировалось не на пустом месте.

Надо обязательно заниматься вопросом скорости восприятия информации . Если этого не делать, то, автоматически эта скорость будет стремиться к нулю, и вот вам все возрастные изменения.

На сегодняшний день, в школе нас учат тому, как научиться читать. Объясняют буквы, слоги, предложения и так далее. Но, никто не объясняет, как читать быстрее . Совсем наоборот, заставляют это делать медленно, вчитываясь в каждое слово.

Естественно, когда идёт первоначальный процесс формирования навыков чтения, так и надо. Надо это делать медленно, не торопясь, с расстановкой. Но, дальше-то зачем читать медленно? Навык получен, надо его развивать дальше. А вот этим никто не занимается. А зря.

В очередной раз для получения среднего образования увеличили количество лет. Теперь, наши дети будут учиться двенадцать лет, вместо десяти. А почему? Просто, то количество информации, которое должен знать современный человек в десять лет уже не укладывается. И даже эти двенадцать лет наши дети впахивают по семь уроков, еле успевая всё сделать.

А не напрашивается ли тут закономерный вывод. Если не можем поместить количество , значит надо изменить качество . Надо элементарно научить наших детей управлять скоростью чтения. Если её увеличить, хотя бы в пять раз, то и времени на освоение материала будет затрачено значительно меньше, и, соответственно, уменьшится количество лет обучения.

Так же и для взрослого человека. В наше время, становится жизненно необходимо обрабатывать огромное количество информации. И в первую очередь по своей профессии. Постоянно появляется что-то новое, не всегда, правда нужное, но, для того, чтобы сделать вывод, надо с этой информацией, как минимум ознакомится. А как это сделать, если скорость восприятия традиционная.

Это, кстати, одна из причин, почему прозябают большое количество талантливых авторов и изобретателей. У людей, от которых зависит принятие решения, попросту на них нет времени. Некогда прочитать, вникнуть, разобраться. Вот и складируются великолепные идеи и работы в архивах жестких дисков и ящиках письменных столов.

Как увеличить скорость восприятия информации?

А как же изменить этот самый способ восприятия информации?

Уже давно существуют самые разные методики для увеличения скорости чтения и скорости мышления. Я сам, лет пятнадцать назад, прошел один такой курс и остался очень доволен, а навыками, приобретёнными в этой школе, я пользуюсь до сих пор.

Поймите правильно, это не реклама школы Олега Андреева, есть ещё масса других. Но, именно в этом месте предлагается комплексный подход , т. е., то, о чём мы с вами говорим на этом сайте. И всё обучение не сводится к простому разгону скорости чтения, в первую очередь, вы будете понимать, как можно воспринимать информацию по-другому, более быстро и более качественно. А, во-вторых, вы поймете, как состояние вашего организма влияет на скорость восприятия.

Кстати, одна интересная деталь. Когда я сам прошел первоначальное обучение, было так странно общаться с окружающими людьми. Казалось, что они так медленно говорят, так медленно думают. И это всё из-за того, что у меня просто увеличилась скорость восприятия информации.

Сразу отвечу на традиционный вопрос. Его задают очень многие люди, кому озвучиваешь эту информацию. А как же читать классику, стихи, разве можно это делать быстро?

Совсем не обязательно. Можно спокойно регулировать скорость своего чтения. Когда надо, можно читать медленно, вдумчиво, а когда потребуется, можно и ускориться. Так что, всё в ваших руках.

Для тех, кто хотел бы перейти к практическим занятиям по развитию работы головы, рекомендую ознакомиться с . Упражнение простое, понятное и достаточно эффективное.

И, в заключении, подведём небольшие итоги по вопросу возраста .

Если у вас будет великолепно работать зрение, слух , если вы научитесь быстро и качественно воспринимать новую информацию , то, слово возраст для вас будет иметь своё истинное значение – время зрелости, мудрости . А никак не время дряхлости и немощности. Но, для этого надо слегка поработать.

Для того, чтобы расширить восприятие действительности - научиться воспринимать действительность во всех его аспектах - существует несколько способов

Для первого способа улучшения звукового и кинестетического восприятия действительности вам понадобятся один или несколько партнёров и несколько часов свободного времени.
Суть упражнения заключается в следующем. Человек, желающий воспринимать окружающую его действительность не только в визуальном её аспекте, закрывает на время упражнения глаза. Желательно завязать их куском мягкой ткани, что в процессе выполнения не открыть их непроизвольно, что может негативно сказаться на результате. Закрыв, или завязав глаза, человек, при помощи ассистента, занимается, насколько это возможно, своими повседневными делами. Например, работой по дому. Можно, если не страшитесь реакции посторонних людей выйти, опять-таки, в компании ассистента, на улицу.

Находясь в «слепом» положении не пытайтесь придавать своим ощущениям визуальную форму. Необходимо забыть, что предметы вокруг вас имеют тот, или иной вид. Позвольте им в течении некоторого времени лишь звучать и ощущаться. Когда визуальная составляющая мировосприятия блокируется, две оставшееся — звуковая и кинестетическая, делят между собой высвободившиеся ресурсы внимания. В результате вы получаете насыщенную, полную незнакомых доселе ощущений, картину мира. Звуки, запахи, тактильные ощущения, придавливаемые ранее доминирующим, зачастую, визуальным лишь восприятием мира, будут восприниматься вами во всей своей полноте.

Во время упражнения не стоит вспоминать, как выглядит, к примеру, автомобиль. Постарайтесь осознать его как исключительно звуковой и осязательный феномен. Точно также не стоит пытаться представлять себе внешний вид яблока — пусть на время выполнения упражнения оно будет круглым и гладким, но не красным, или зелёным.

Теоретически, упражнение можно выполнять без посторонней помощи, однако это в значительной степени сокращает диапазон совершаемых вами в процессе действий, что опять-таки не лучшим образом скажется на конечном результате.

После выполнения упражнения, особенно если длительность его превышала час, возможны лёгкое головокружение и незначительные расстройства вестибулярного аппарата, поэтому завершать упражнение следует с осторожностью. Не открывайте глаза в движении, лучше присесть, или, хотя бы, опереться рукой о твёрдую поверхность. В течении получаса неприятные ощущения должны исчезнуть.

Как дополнительные к первому способу можно использовать периодически приведенные ниже упражнения.

Первое из них заключается в том, чтобы заблокировать на время все абсолютно способы восприятия действительности. Вам понадобится отрезок времени от двадцати минут до часа. Примите максимально удобную для вас позу, закройте глаза, расслабьте мышцы. Особенно тщательно следите за тем, чтобы расслаблены были мышцы лица. Вас должна окружать тишина. Так же убедитесь в отсутствии поблизости от вас источников сильных запахов.Тело должно быть расслаблено. Упражнение желательно выполнять сидя или лёжа. Проследите за тем, чтобы вам не мешали те, или иные тактильные ощущения, как то: складка на одежде, неудобная спинка стула, покалывания в тех частях тела, кровоснабжение которых могло быть нарушено неверно выбранной позой.

Постарайтесь освободить сознание от мыслей.

Не позволяйте вниманию сконцентрироваться на тех, или иных образах, которые со всей неизбежностью, с той, или иной интенсивностью станут возникать в сознании. Спокойно, без эмоций, возвращайте фокус внимания к изначальному расслабленному состоянию. Ни в коем случае не позволяйте мыслям во время проведения упражнения соскользнуть на рутинную колею, Не занимайтесь в это время решением повседневных связанных с бытом, или абстрактных, задач. Вам необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях, а если точнее - на временном их отсутствии. Дышите глубоко и размерено, вдох необходимо производить животом.

На процессе дыхания можно также сконцентрироваться в случае, если не удаётся быстро избавиться от навязчивых мыслеобразов. В процессе выполнения упражнения возможно изменение состояния сознания. Длительность упражнения может составлять от двадцати минут до часа. По завершению окружающая действительность обрушивается на сознание всех полнотой своих аспектов, возможен незначительный шоковый эффект. Во времся выполнения данного упражнения достаточно легко погрузиться в сон. Старайтесь не допустить этого, так как в этом случае эффект будет полностью потерян.

Также существует третий способ расширить восприятие, не прибегая к эффективным весьма, но, зачастую, не удобным первым двум методам. Заключается он в том, что занимаясь своими повседневными делами вы сознательно стараетесь уделять как можно больше внимания всем аспектам окружающего вас мира. Приучите себя обращать внимание на то, что предметы вокруг вас имеют не только форму размер и цвет, но, также могут быть разными на ощуть, издавать различные звуки, иметь разную фактуру. Подыскивайте к визуальной составляющей окружающих вас предметов соответствующие аналоги в звуковом, или осязательном диапазоне. Например - пенопласт - он не только белый, он также лёгкий и неприятно шуршащий. Данное упражнение даёт значительно меньший эффект, нежели два предыдущих, однако оно не вызывает никаких негативных последствий и не требует принятия специальных мер. Выполнять его возможно в любое удобное для вас время, упражнение не накладывает ни малейших ограничений.

После выполнения того, или иного упражнения, постарайтесь как можно дольше удерживать в сознании полную картину мира, не ограничивайте себя восприятием исключительно визуальной его составляющей. Периодически повторяйте упражнения.

Следи за моим пальцем... И что ты сейчас видишь?" Ученик подошел поближе к пальцу и стал внимательно смотреть. "Да, -- сказал он, -- наконец, я вижу. Палец Мастера грязный".

То, на что мы указываем...

Это то, откуда мы указываем...

Это то, чем мы указываем.

С помощью расширения позиций восприятия мы можем создавать трансформационные точки наблюдения. Иногда для обозначения этого процесса я использую следующий символ: точка внутри круга, которая расширяется в кольцо кругов. Зрительный образ -- это движущийся образ, расширяющийся образ, бесконечный процесс, точно такой же как волна, которая возникает, когда капля дождя падает на поверхность пруда. Символ маленького круга внутри большого круга обозначает способность человека изменять позицию восприятия и буквально расширяться.

Занимая позицию восприятия, которая расширяет нашу возможность обозрения любой проблемы, любого вопроса или любой цели, мы увеличиваем нашу способность эффективно реагировать. Это позволяет нам далее строить следующую эффективную оценку и точку выбора.

Глядя через глаза более широкой перспективы

Давайте посмотрим на некоторые из наших способностей восприятия. Мышление в терминах позиций восприятия является ценным ресурсом для развития у себя поля осознания. Заметьте, что при этом первая позиция восприятия, взгляд на мир из своих собственных глаз, являющаяся нашим обычным способом взаимодействия с миром, представляет собой лишь одну из большого числа возможностей. Вторая позиция, создание своих собственных внутренних визуализаций "как если бы" из глаз другого человека (другой с вами) является еще одной такой возможностью. Мы уже начали и теперь можем продолжать увеличивать наш зрительный "контейнер точек обозрения", двигаясь вовне, к другой точке наблюдения, восприятие из которой становится еще большим, еще более объемлющим и более абстрактным.

Увеличение контейнера точек обозрения предполагает, что в конце концов мы окажемся в состоянии принять такую позицию восприятия, которая содержит в себе все возможные позиции восприятия. В самом деле, идея об "обнимании всеми нами всего всеми возможными способами и во все моменты времени" наталкивает нас на ценную идею универсальной позиции восприятия. Для многих людей это является удивительной идеей, которая необычайно обогащает их доступ к информации. Позвольте себе исследовать эту идею "объятия всего" сначала просто как набор позиций восприятия. Что нужно для того, чтобы это сделать? Вы приглашаете ваш бессознательный ум в путешествие к расширению.

После некоторой практики мы можем быстро научиться принимать разные позиции восприятия и легко переходить от одной к другой. Когда мы учимся переходить в разные позиции восприятия, мы приобретаем гибкость в развитии нашего творческого ума. Теперь мы можем исследовать отдельные аспекты переходов между позициями восприятия. Например, мы можем увеличить слуховую область, двигаясь к глобальным или даже к универсальным "позициям слушания". Мы можем сделать то же самое кинестетически, двигаясь по направлению к глобальной или универсальной позиции "ощущения и чувствования".

Попробуйте исследовать это на примере зрения. Предположим, вы могли бы расширить ваше видение до пределов планеты и потом пойти еще дальше, включив в него всю солнечную систему, нашу галактику и даже больше. Исследуйте, как это будет ощущаться в теле. Представьте себе, какими будут ваши ощущения, когда ваше тело станет гигантским, когда оно станет больше сотни тысяч солнц -- настолько большим, что будет удерживать в себе звезды как микроскопические клетки. У такого огромного тела будет обширное пространство вокруг всех клеток и между ними. На что похоже это ощущение? Это восприятие гигантского тела является хорошо известной практикой тибетских буддистов, позицией восприятия для медитации.

Мышление в терминах позиций восприятия как трансформационный процесс

Чтобы научиться легко расширять восприятие, давайте сначала попробуем попрактиковать эти пять позиций отдельно, -- отмечая, как каждая из них организует наше внимание. Первые три хорошо известны людям, изучающим сознание. И их можно просто называть первой, второй и третьей позициями.

Начнем исследовать расширение позиций восприятия с принятия первой позиции, ощущения вашего текущего взгляда на мир "изнутри". Это -- знакомая территория. В любой момент я могу посмотреть изнутри на другого, сидящего напротив меня за столом. Мы все -- это наш дом, когда надо "смотреть наружу" из своих собственных глаз.

Первая позиция легко распространяется до способности становиться во вторую позицию: я могу в своем воображении перепрыгнуть в ботинки другого и представить себе, как оттуда я смотрю на себя. Обратите внимание на то, как с каждым исследованием развития расширяются способности нашего ума, как они становятся более глубокими и согласованными. Вы можете обратить внимание на то, как вторая позиция помогает создавать раппорт, в особенности тогда, когда вы быстро переходите с одной точки наблюдения на другую; например, из вашей позиции в мою и наоборот. Имея в вас компаньона в совместном предприятии, я могу предполагать некоторое пространство "двойственного единства". Мы оба исследуем и примеряем позиции восприятия друг друга. Способность ума расширяется тогда, когда мы рассматриваем то восприятие, которое постоянно происходит в нас, и то, которое может возникать между нами.

Третья позиция восприятия

Третья позиция восприятия часто называется позицией кинокамеры, или мета-позицией. Мы можем принимать позицию камеры в некотором физическом пространстве, когда выходим за пределы действия, возможно, в позицию "мухи на стене", откуда нам видны все собравшиеся. На встрече мы можем представить себе, что мы сидим на люстре и смотрим сверху на группу людей внизу и на самих себя среди них. Попробуйте это! Как выглядит ваша голова оттуда сверху? Можете ли вы увидеть форму своей головы и вашу прическу? Побудьте в этой позиции некоторое время. Эта зрительная гимнастика позволяет нам раскрепощать наше воображение и практиковаться в "выходе в мета" (что означает "на один шаг вовне"), в более богатую область зрительной, слуховой и кинестетической абстракции, к более широкому восприятию того, что можно видеть, слышать и чувствовать.

С практикой вы будете замечать, что эта третья позиция является многомерной и многофункциональной. Вы можете легко видеть целую группу и можете наблюдать за ней под разными углами. Третья позиция восприятия, если ее принимать в группе, является также интересной и по другим причинам. Третья позиция дает возможность абстрагироваться к более широким и глубоким ценностям, которые пронизывают ваше зрительное восприятие. Можете вы представить себе, как думать через "разум" всей группы? Из этой идеи вытекает фундаментальное понимание того, что происходит, когда мы обобщаем. Можем ли мы принять позицию Общего? Я думаю, что практика работы с третьей позицией быстро расширит вашу способность принимать эффективную позицию тренера с группой. Вы заметите, что это является целью восприятия, которая может дать нам много творческих идей при исследовании направления движения группы и ее целей.

Четвертая позиция восприятия

Эта позиция ведет нас к полезной категории, включающей в себя "обзор во времени". Это легко получается при работе с линиями времени и пространственными маркерами в упражениях по "ритуальному пространству", для которых необходимо примерно шесть квадратных метров пространства на полу. После того, как вы определите и "установите" рамку для "целого", вы можете исследовать любую часть внутри этой рамки.

С помощью упражнений с ритуальным пространством мы можем научиться быстро расширять позицию восприятия. Например, мы можем сформировать позицию тренера и из нее наблюдать за нашей жизнью на линии времени. Используя восприятие лежащей перед нами линии времени, мы можем просить наше бессознательное рассматривать и интегрировать восприятие множества событий из прошлого, настоящего и будущего. После этого мы можем попросить наше бессознательное добавить наши творческие способности, взяв их из разных событий жизни, а затем усилить их. Таким образом мы можем сделать доступным для нашего бессознательного ума многочисленные направления и множественные возможности выбора. Этот новый паттерн "обозрения" можно использовать для того, чтобы сделать наше творческое развитие в любой области более целостным -- как в сквозном, так и во включенном времени развития идей.

Мы можем научиться использовать инструменты четвертой позиции -- линии времени и линии состояний -- для развития способности по осуществлению действий, направленных на достижение целей. Я называю следующее упражнение техникой развития "позиции тренера на линии". Мы можем использовать позицию тренера на линии для того, чтобы интегрировать опыт наблюдения за всей жизнью со способностью эффективно организовывать наши конкретные действия. Нашей целью может быть создание подходящих конкретных действий сейчас. Мы можем использовать четвертую позицию для того, чтобы развить осознание обозрения, видения и немедленного действия, -- и все это одновременно. Это очень важная и полезная способность, поскольку она дает нам расширенные возможности самого разного рода. При подобной визуализации мы совсем по-другому используем наш мозг и наш ум. Каждый из этих уровней является связующей, интегративной системой упорядочения и может придавать более высокий порядок мышлению о полагании целей и их ранжировании.

Пятая позиция восприятия

Пятый порядок идеи о позициях восприятия -- это идея, которую я упоминала раньше: "обнимание всеми нами всего всеми возможными способами и во все моменты времени". Это очень увлекательная работа и она требует некоторых усилий. Здесь мы развиваем у себя в мозгу новую "мышцу" -- одновременную способность как к расширению аналогий, так и к расширению абстракции. При этом мы используем все имеющееся в нашем распоряжении структуры умозаключений, и нам нужно научиться использовать их все вместе. Когда мы играем на фортепиано двумя руками, возникает прекрасная музыка.

Помните -- восприятие не означает лишь зрительного восприятия. Оно включает также слуховой канал и кинестетику. Просто попросите ваше бессознательное подключить эти каналы.

Упражнение "Расширение внимания и развитие творчества"

Развитие расширенного внимания дает нам множественные позиции наблюдения, которые увеличивают наши творческие способности. Все это усиливается еще больше, когда мы направляем наш жест восприятия, нашу "точку" фокуса на то, чтобы она стала "вместилищем ценностей" для более широкого понимания и углубленной мудрости. Мы просим наше бессознательное расширить рамку и включить в нее больше элементов, а также повысить уровень абстракции для того, чтобы включить в него больше ценностей и возможностей для выбора. Мы увеличиваем и масштаб рамки, и уровень абстракции одновременно.

Можете ли вы представить себе, что в контейнере точек наблюдения, который вы держите в руках, выделяются и собираются вместе наиболее мудрые и творческие моменты и идеи в жизни всех людей? Ваше бессознательное с легкостью может представить себе такую возможность. Например, на шкале от одного до десяти попросите ваше бессознательное дать вам цифру, которая определяет вашу текущую способность "удерживать в сознании некоторые важные ценности и идеи". Затем попросите ваше бессознательное увеличивать эту цифру каждый раз на единицу так, чтобы вы могли рассматривать и исследовать возможности для интеграции. С помощью шкалы вы легко можете усилить эту способность.

Для обозначения этого процесса вы также можете создать свое собственное абстрактное символическое представление. Потом этот символ станет вашим якорем для использования такого подхода, способом еще более глубокой работы воображения.

Чем выше уровень абстракции, тем больше рычаг. Мы легко получаем доступ к глубинному смыслу таких символических "сознательных абстракций" потому, что мы естественным образом легко воспринимаем идею расширения саму по себе. Абстракция является домом для бессознательного, она позволяет добавлять "много больше, чем семь" компонентов к развивающейся мечте. Давайте рассмотрим некоторые из следствий этого.

Во-первых, с самого раннего детства мы знакомы со смыслом счета и шкал. Маленький ребенок, который учится считать до ста, останавливается на числе 101 и задумывается, когда видит, что числа продолжаются дальше до бесконечности. Численная бесконечность легко становится моделью для бесконечного расширения восприятия и легко приводит ребенка к самой идее абстракции. Позднее в жизни эта идея абстракции становится главной идеей нашего мышления. Мы делаем это несмотря на то, что редко рассматриваем область абстрактного как некое сингулярное качество, как чистую идею саму по себе. Имея идею о расширении восприятия в применении к ценностям, опыту и знаниям других людей, мы можем начать бесконечно расширяться за свои пределы. Мы можем делать это как с нашей позиции восприятия, так и без нее, с нашей "рамкой понимания". Начните тренироваться со второй позиции. Когда мы действуем так, как если бы мы могли смотреть на мир глазами другого, и думаем о его внутренних ощущениях и комментариях, нам, возможно, удается по-настоящему помогать друг другу изнутри действия, даже если это происходит только метафорически. Теперь сравните эту способность со способностью вечно расширяющейся рамки и сдвигов позиций, и вы сможете развиваться через такие исследования. Таким образом, мы можем постепенно, шаг за шагом, научиться одновременно воспринимать нечто интегративно и отдельно.

Развитие мышления команды

Когда индивидуумы думают о команде или о группе, начинает развиваться их способность думать в терминах целого. Иногда люди думают так в отношении нации. Сейчас, на пороге 21 века, все большее количество людей думает о проблемах так, как если бы они думали от имени всей планеты и всех ее обитателей.

Используя сдвиги позиций восприятия, мы можем стать для группы более эффективным тренером, Имея идею о расширении восприятия в применении к ценностям, опыту и знаниям других людей, мы можем начать бесконечно расширяться за свои пределы. Мы можем делать это как с нашей позиции восприятия, так и без нее, с нашей "рамкой понимания". Начните тренироваться со второй позиции. Когда мы действуем так, как если бы мы могли смотреть на мир глазами другого, и думаем о его внутренних ощущениях и комментариях, нам, возможно, удается по-настоящему помогать друг другу изнутри действия, даже если это происходит только метафорически. Теперь сравните эту способность со способностью вечно расширяющейся рамки и сдвигов позиций, и вы сможете развиваться через такие исследования. Таким образом, мы можем постепенно, шаг за шагом, научиться одновременно воспринимать нечто интегративно и отдельно.

Когда люди привыкают очень внимательно смотреть из первой позиции и одновременно учатся думать творчески от имени целого, то их развитие при этом необычайно обогащается. С другой стороны, людям, которые привыкли принимать позицию восприятия других и исключать себя, очень полезно научиться расширять способность становиться на свою собственную позицию; здесь для определения своих целей и ценностей используется четвертая позиция. Это включает нахождение полезных шагов для своего собственного творческого развития и расширение внутренних навыков, необходимых для осуществления своих собственных проектов.

Я обнаружила, что развитие способности находиться на разных позициях восприятия быстро увеличивает гибкость ума в любых областях -- и, в особенности, способность к познавательному абстрактному картированию. Это та ключевая способность, которая связывает между собой эмоциональные и мыслительные функции нашего мозга. Если в начале жизни людям не удается развить в себе эти способности, то позднее они часто застревают и останавливаются в своем развитии.

Нужно около трех недель ежедневной практики для того, чтобы выработать новую привычку. Практикуйте этот навык разными способами по крайней мере в трех разных видах ситуаций; для этого вы можете развесить у себя дома или на работе записки с напоминаниями себе на зеркалах, на дверях или в других местах. Практикуйтесь в этом навыке каждый день в течение трех недель. Пробуйте практиковаться в слегка напряженных ситуациях, -- таких, как важные деловые встречи или семейные собрания -- так чтобы ваша способность использовать этот навык в разных контекстах постепенно расширялась. Вы быстро обнаружите, что гибкость вашего ума значительно усилилась.

Упражнение по расширению "поля обозрения"

Это упражнение по соединению периферического и сфокусированного зрения в одном поле сознания. Его можно делать как с боковым зрением, так и с периферическими звуками.

На мгновение, где бы вы сейчас ни находились, расширьте ваше периферическое зрение на обе стороны за пределы нормального поля видения в 180 градусов. Попытайтесь расширить ваш приемник зрительного восприятия до такой степени, чтобы он удерживал 190-200 градусов обозреваемого пространства. Вы можете практиковать это, вытянув руки в стороны и шевеля пальцами так, чтобы вам их было еле видно, удерживая при этом свое сфокусированное зрение на каких-либо предметах впереди вас. Теперь, когда ваше зрительное восприятие расширилось на обе стороны, попробуйте расширять ваше зрение к периферии во всех направлениях так, чтобы охватить все пространство комнаты, при этом удерживая свое сфокусированное зрение впереди себя. Продолжайте расширять свое зрительное поле вовне кругами. Представьте себе, как периферическое зрение расширяется за границы доступного вам видимого пространства, на улицы, здания, сады и т.д. Позвольте контейнеру вашего воображения продолжать расширяться. Идите еще дальше -- на десять километров во всех направлениях, на двадцать, пятьдесят, сто... Продолжайте расширять свой приемник поля обозрения до тех пор, пока он не охватит весь земной шар, всю планетарную систему, галактику... Обратите внимание на то "ощущение пространства", которое у вас при этом возникает.

Позиция восприятия и осознание единства

Наша способность к исследованию позиций восприятия приводит к способности осознания единства. Она дает нам силы реально рассмотреть способность к развитию следующего уровня нашего человеческого "бытия". Мы можем сделать живым все то, для чего у нас есть различения.

Исследование мира через сдвиги позиции восприятия позволяет нам направлять наши оценки к "правде", самосогласованности и "глубинным убеждениям" и одновременно расширять и развивать наше восприятие в направлении целостности. Это позволяет нам эффективно оценивать и одновременно интегрировать в себя все богатство того, что мы воспринимаем "на другом уровне абстракции". Наш сознательный ум может "устанавливать рамку внимания" и может "думать о ее представлении", тогда как бессознательный ум просто делает это.

Если мы можем сдвигать позиции восприятия, то мы можем ценить нашу растущую способность к выражению целостности момента. Через сознательное использование внимания мы можем устанавливать метафорические связи с более масштабным восприятием нашей общей целостности. И, по мере накопления практического опыта, мы постепенно начинаем очень глубоко ощущать то, кем мы являемся. Бессознательное прекрасно понимает абстракции. Для того, чтобы Вселенная существовала, нужны наблюдатели.

Мышление в терминах целого: позиция восприятия и память

Итак, предположение при работе с третьей, четвертой и пятой позициями восприятия требует аккуратной практической работы и исследования. Это предположение касается интеграции идеи множественных позиций восприятия с идеей развития "множественного времени". Внутри предположения о том, что мы можем принимать позицию восприятия "целого", содержится идея о том, что мы также можем иметь доступ к памяти "целого". В конце концов, исследование одного момента во времени с точки зрения вневременной перспективы предполагает (просто по абстрактной аналогии), что мы можем допустить существование позиции, где у нас есть доступ ко всей памяти "всех времен". Позвольте себе на мгновение занять эту идею-пространство. Помните, восприятие не означает лишь зрительного восприятия. Оно включает слуховое и кинестетическое осознание, а также восприятие развития и эволюции. Наш мозг многогранен. Очень полезно воспринимать структуру идей под разными углами. Попросите ваше бессознательное просто сделать это включение.

Люди часто удивляются тому, что бессознательному очень легко воспринять идею соединенности с мириадами воспоминаний. Таким образом, используя способности увеличения идеи "как если бы вы могли", оно связывает нас через наши вопросы с обширной системой разума, которая является нашей естественной средой. Через дверь нашего сознания мы можем и далее расширять наши способности классификации к множеству абстрактных систем, от математики до музыки; мне нравится называть это "библиотекой жизни". Предположим, что мы можем создавать объединенное поле осознания и, с помощью практики, делать это на бессознательном уровне. Как и ранее, сознание должно лишь только установить рамку, где мы попросим наше бессознательное расшириться и стать нашим приемником.

Расширение сознания такого рода уже использовалось в духовных практиках в течение многих веков. Это -- медитация такого рода, которая может стать привычкой. Она использовалась многими поколениями мистиков, и сейчас она может служить важным дополнением к способностям нашего воображения.

Я полагаю, что такая практика расширения также дает нам путь к тому, чтобы усиливать наш "абстрактный разум" и систему развития человеческого разума. Можете ли вы начать осознавать себя дизайнером Интернета Разума? А можете ли вы развить способность принимать множественные позиции восприятия как фундамент понимания того, кто вы есть? Эта привычка, как и все привычки, -- от вождения автомобиля до застегивания рубашки, -- требует всего лишь трехнедельной ежедневной практики для того, чтобы стать вашей нормальной способностью. Тогда мы можем соединить способности лидерства и мудрости, которая сопровождает такую позицию обозрения. Затем мы также можем задать вопрос: "Как я могу оживить этот опыт?" А именно: "Где и когда я могу применять это в моей жизни?" А что, если все те системы, для которых мы сейчас создали различения, могут начать жить... прямо сейчас?

Все явления -- это иллюзии. Наша задача как человечества -- это исследовать и понимать, как распознавать и работать с картами в "расширенной системе иллюзий". Для того, чтобы это делать, нам надо сначала придти к состраданию и к способности выйти за пределы личных страданий. Это ведет нас к активному раскрытию того, как мы создаем разум, -- как нечто большее, чем наша индивидуальная концепция того, кто мы есть. Когда мы устанавливаем связь нашей творческой способности с разумом, доступные нам возможности выбора расширяются и к нам приходит мудрость. Мудрость целого есть осознание того, что мы можем сделать живым... если будем практиковаться.

Когда ученики спросили Будду: "Кто ты?", он просто ответил: "Я пробужден". Можем ли мы освоить этот простой инструмент для того, чтобы помочь самим себе пробудиться к нашему большему Я?

Создание настроения в лабораторных условиях

Чтобы вызывать душевный подъем, подавленное или тревожное состояние и др., в лабораторных условиях используется целый ряд методов. Для нас в данном слу­чае интерес представляет приподнятое настроение, или душевный подъем. Теперь мы знаем, насколько эффективны эти методы, как в целом меняется настроение испытуемых, а также и то, многие ли люди восприимчивы к таким воздействиям и в течение какого времени сохраняется эффект.

Первый метод, получивший широкое распространение, изобретен Велтеном (Уекеп, 1968). Испытуемых просят сначала про себя, а затем вслух прочитать ряд утверждений типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость». Они должны постараться «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Сначала список состоял из 60 высказываний, позже его сократили до 25. Вестерманн и соавторы (\Уе5(;егтапп еС а1., 1996) проанализировали результаты 46 работ, проводившихся с использованием метода Велтена. Авторы выявили, что степень воздействия этого метода на изменение настроения составляет 0,38 (в до­лях стандартного отклонения) (табл. 13.1).

Таблица 13.1

Степень воздействия разных методов создания настроения на эмоциональное состояние испытуемых

Источник: \Уе51:егтапп е{ а1., 1996.

234 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Проведя аналогичный анализ, Джеррардс-Гессе, Спис и Гессе (СеггагсЬ-Неззе, 5р1ез, & Неззе, 1994) показали: при использовании указанного метода настрое­ние меняется у 67% испытуемых. Без сомнения, это действенный способ, однако вызываемое с его помощью приподнятое настроение длится недолго; по данным Фроста и Грина (Ргоз1 & Сгееп, 1982), около 10-15 минут. Некоторые ученые от­мечают, что метод Велтена вызывает только те эмоции, которые, по мнению ис­пытуемых, от них ожидаются; следовательно, всякое явное изменение настрое­ния обусловлено «требуемыми характеристиками». Впрочем, как установлено в ряде исследований, при использовании метода Велтена реакции испытуемых, воз­никающие во время чтении прилагательных, отличаются от тех, что они сами от себя ожидали (Рте§ап & 5еН§тап, 1995). Помимо этого, данный метод не толь­ко вызывает поведенческие реакции, но и отражается в самоотчетах, о чем сказа­но несколько ниже (\Уе5Г.егшапп еС а1., 1996).

Изучались и другие методы по созданию настроения в лабораторных условиях. Средние показатели степени воздействия каждого из них, обнаруженные в ре­зультате метаанализа, приводятся в табл. 13.1. Наиболее эффективный - метод «фильм/рассказ». Испытуемым демонстрируется волнующий фильм, или их про­сят прочитать эмоциональную историю. Кроме того, им предлагают принять учас­тие в истории и прочувствовать все события; это добавочный элемент в регулиро­вании настроения (в табл. 13.1 он обозначен знаком «+»). Когда применяется этот дополнительный элемент, наблюдается гораздо более сильный эффект (0,73 в срав­нении с 0,53). В качестве повышающих настроение фильмов используют фрагмен­ты из комических лент с участием Питера Селларса, Джона Клиза и других коме­дийных актеров; иногда привлекаются «купюры» - последовательность не вошед­ших в картину эпизодов, когда актер сбился с роли. Демонстрируются очень забавные видеоматериалы; в главе 5 отмечалось, что юмор непосредственным, по­зитивным образом сказывается на настроении.

Метод «фильм/рассказ» весьма эффективен, особенно если вводятся дополни­тельные требования (в этом случае он воздействует на всех испытуемых). Данные об успешности разных методов приводятся в другом обширном исследовании, по­строенном на метаанализе многочисленных работ, авторы которого - Джеррардс-Гессе с коллегами (Сеггаг^з-Неззе ег. а1., 1994).

Раньше считалось, что музыка - мощный метод создания настроения, но теперь известно: степень ее воздействия составляет лишь 0,32, правда, использование дан­ного метода приводит к успеху в 83% случаев, его действенность зависит от вида используемой музыки. Кларку (С1агк, 1983) удалось с ее помощью сильно повли­ять на настроение испытуемых.

Мне удалось услышать его записи: чтобы вызвать приподнятое настроение, он использовал жизнерадостный концерт для трубы Гайдна, а чтобы испытуемые впа­ли в подавленное состояние, он проигрывал им сюиту Прокофьева, прокручивае­мую к тому же в два раза медленнее обычного темпа. Кларк ставил перед собой исключительно исследовательские цели, - это не было обычной терапией. Пробле­ма, касающаяся эффективности данного метода, обусловлена во многом вкусом: людям нравится разная музыка (Саг1ег е1 а1., 1995).

Создание настроения в лабораторных условиях 235

Еще один эффективный метод - «подарок». Обычно последний не ожидается, например это плитка шоколада, банка лимонада, монетка (0,38). Хотя, несомнен­но, степень воздействия более существенных подарков окажется сильнее.

Под методом «воображения» понимается следующее: людей просят в течение некоторого времени, например 20 минут, подумать о каком-то счастливом собы­тии в прошлом, вспоминая его «во всех подробностях». Степень воздействия дан­ного способа выше, если в памяти вызываются конкретные образы. Этот вид ис­следований мы описывали в главе 3. Тогда подчеркивалось, что роль счастливых воспоминаний значительнее, если задание выполняется в парах и люди расска­зывают об этих событиях друг другу, а также когда пары образованы из друзей (Аг§у1е е1 а!., 1989). Метод «обратной связи» означает поощрение удачного вы­полнения какого-то теста или задания. В обычной жизни, за стенами лаборато­рии, успешная сдача экзаменов или повышение по работе - очевидные источни­ки радости.

Еще один эффективный способ, названный «социальное взаимодействие», за­ключается в следующем: участник эксперимента знакомится со своим - очень ве­селым - напарником, или ему предоставляется возможность «помочь» нуждающе­муся. Данные методы сказываются на настроении испытуемых не очень сильно (0,27). Правда, это умеренные виды благоприятного социального взаимодействия. Вполне возможно разработать и какие-то более сильные по позитивному воздей­ствию формы общения. Шехтер и Зингер (5сЬасЬ1ег & 5т§ег, 1962) в своем класси­ческом эксперименте, направленном на создание у испытуемых позитивного эмо­ционального настроя, задействовали напарника, по-настоящему страдающего ма­ниакальным синдромом.

«Выражение лица» - метод, основанный на механизме обратной связи, кото­рый использовался в экспериментах, проводившихся Лэрдом (ЪаМ, 1984) и дру­гими учеными. Они просили испытуемых изобразить на лице выражение, соответ­ствующее положительным эмоциям. Предложенный способ обладал определен­ным эффектом, хотя и сказывался на настроении слабее, чем другие методы.

Итак, мы видим, насколько существенное влияние оказывают на настроении людей перечисленные методы и какой процент испытуемых реагирует на такое воздействие. Зададим теперь следующий вопрос: как долго сохраняется эффект искусственно созданного настроения? В нем вся соль, ведь именно этим и опреде­ляется, полезны ли различные способы создания настроения на практике.

Как правило, наблюдения свидетельствуют о краткосрочном влиянии метода Велтена (около 10-15 минут), - к такому выводу пришли Фрост и Грин (РгозС & Сгееп, 1982). Однако Синклер и соавторы (5тсЫг е1 а!., 1994) доработали вари­ант этого метода: в новой версии количество утверждений составляет 60, а испы­туемым дается «инкубационный» период, чтобы они смогли полностью войти в нужное эмоциональное состояние. В этом случае воздействие продолжается на протяжении 35 минут. Метод небольших подарков тоже оказывает краткосрочное воздействие (вероятно, подарки посущественнее оказались бы более действенным методом). Продолжительнее влияние комедийных фильмов на настроение испы­туемых.

236 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

В приведенном перечне различных способов отсутствует метод физических упражнений. Однако, как упоминалось выше, 10-минутная бодрая прогулка поло­жительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день (иногда даже на следующий день человек продолжает ощущать полученный тонизирующий эф­фект). Таков один из наиболее простых и в то же время действенных методов со­здать приподнятое настроение.

В предложенном нами ряде способов улучшить настроение отсутствует еще один - применение наркотических веществ, которое обычно в лабораторных экс­периментах невозможно (автор, правда, для этой цели использовал - в незначи­тельных дозах - алкоголь). Как было показано выше, прозак и другие антидепрес­санты способны оказывать это влияние; достоинства подобной «терапии счастья» мы обсудим ниже. Как бы то ни было, добиться длительного эффекта вполне ре­ально, если обратиться к значимым жизненным событиям и приятным занятиям, которые происходят вне стен лаборатории, - далее мы остановимся на этом более подробно.

Аналогичные исследования, в которых у испытуемых, наоборот, стремились вызвать депрессию, показывают, что это сделать проще, нежели породить ощуще­ние счастья (уровень воздействия в данном случае составил 0,53, тогда как соответ­ствующий показатель для счастья достигает лишь 0,41). Наиболее эффективным методом и здесь оказался «фильм/рассказ+»; далее - сообщения о неуспешном вы­полнении теста, метод воображения и, наконец, метод Велтена. Манипуляции с вы­ражением лица в данном случае вообще не давали результата. Что же касается по­дарков, то не было придумано какого-то приемлемого негативного аналога (\Уез-1егшапп е1 а1., 1996). Известны, скорее, пути наказания человека - штрафы.

Указанные процедуры влияют не на всех; кто-то более восприимчив, кто-то менее. В главе 10 отмечалось, что на экстравертов сильнее воздействуют методы создания позитивного эмоционального настроя, а на людей, у которых ярко выра­жен показатель нейротизма, - процедуры, вызывающие отрицательные эмоции. Этим фактом мы отчасти и объясняем, почему, как правило, экстраверты счастли­вы, а невротики - нет.

Позитивные жизненные события

Способы создать настроение, рассмотренные выше, позволяют его улучшить, но незначительно и на краткий период. Теперь обратимся к событиям и занятиям, которые встречаются в реальной жизни и влияют в большей мере.

Обычно источником несчастья, психических расстройств и физических недо­моганий, который, кстати, хорошо изучен, выступают стрессовые события. Верно ли тогда, что позитивные ситуации оказывают аналогичное (но в противополож­ном отношении) воздействие?

Имеются в виду такие события, как спорт и физкультура, социальные ситуации, успех и признание на работе, концерты и церковные службы, встречи в клубе и сек­суальные отношения. Большинство из них невозможно воспроизвести в лаборатор­ных условиях. Они также во многом отличны от упоминавшихся стрессовых обсто-

Позитивные жизненные события 237

ятельств, подобных несчастным случаям - нежеланным и неожиданным. Радость нередко случается неожиданно: например, внезапными оказываются подарки, при­глашения, непредвиденные встречи с друзьями, успех, влюбленность. Однако чаще люди ищут такие радостные моменты, заранее планируют их, или же вообще они включены в ход жизни (например, таковы футбол или танцы по субботам).

В табл. 13.2 показано, как оценили некоторые позитивные события студенты Оксфорда. Таблица 13.3 представляет собой аналогичные оценки, полученные при обращении к выборке американских студентов.

Таблица 13.2 Позитивные жизненные события: оценка студентов Оксфорда

Влюбленность 78,0

Сдача экзамена или получение научной степени 75,5

Выздоровление после серьезной болезни 72,1

Отпуск 68,9 Примирение после ссоры с мужем/женой

или молодым человеком/девушкой 66,0

Вступление в брак или помолвка 65,0

Рождение ребенка 64,6

Выигрыш большой суммы денег 64,4

Получение повышения по работе или прибавки зарплаты 59,9

Выход в свет с друзьями или встреча с друзьями у них дома 58,0

Устройство на новую работу 56,1

Источник: Непскгзоп, Аг§у1е & РигпЬат, 1984.

Таблица 13.3 Позитивные жизненные события: оценка американских студентов

объективности оценка радости

Поступление в аспирантуру

Продвижение по службе/повышение заработной платы

Свадьба (собственная)

Кого-то из родителей повысили по службе/

повысили зарплату

Получение премии или общественного признания

за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)

Помолвка (собственная)

Получение в колледже средней оценки

за семестр 4,5 (В+) или выше

Нежданный (но приятный) звонок старого

друга/подруги

Женитьба/замужество лучшего друга/подруги

Женитьба/замужество брата/сестры_________^^^^

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Поступление в аспирантуру	1,32	0,64
Продвижение по службе/повышение заработной платы	1,38	0,64
Свадьба (собственная)	1,11	0,72
Кого-то из родителей повысили по службе/
повысили зарплату	1,41	0,76
Получение премии или общественного признания
за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)	1,27	0,76
Помолвка (собственная)	1,28	0,86
Получение в колледже средней оценки
за семестр 4,5 (В+) или выше	1,23	0,97
Нежданный (но приятный) звонок старого
друга/подруги	1,66	1,02
Женитьба/замужество лучшего друга/подруги	1,18	1,07
Женитьба/замужество брата/сестры	1,16	1,07

238 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Окончание табл. 13.3

Вид события °ценка Субъективная

объективности оценка радости

Родители взяли вас с собой в отпуск

Покупка автомобиля

Рождение племянника/племянницы

Кто-то из родителей/родственников помог начать

свое дело или устроиться на работу

В доме появилось домашнее животное

Вас приняли в спортивную команду

Родители подарили вам крупный подарок

(на сумму свыше 1000 долларов)

Вступление в члены какого-либо клуба или группы

Новое хобби

На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом

Среднее значение

Источник: Ма§пи§, О1епег, Рирг.а & Рауо1, 1993.

Некоторые радостные случаи нечасты, к примеру летний отпуск, или даже крайне редки (например, вступление в брак или рождение ребенка); другие случаются регу­лярно (например, просмотр телепередач или пробежка по утрам). Какие-то из них со­провождаются сильными переживаниями (например, сексуальные отношения), иные вообще не предполагают практически никакой эмоциональной нагрузки (например, просмотр телепередач). Часть событий связана с сильнейшими эмоциями - таковы важнейшие, знаковые события жизни: вступление в брак, получение новой работы, обращение в религию. Эти вехи скажутся и на переживании радости в будущем.

Нас интересует, каково воздействие таких событий на человека и как долго оно продолжается. Методы создания настроения в лабораторных условиях не дали желаемой продолжительности влияния, хотя некоторые позитивные жизненные события (например, занятия физкультурой) доказали особую эффективность. Некоторые из них могут быть включены в программы «терапии счастья».

Многие исследователи, посвятившие свою работу анализу позитивных жизнен­ных событий, использовали количественный подход: производилась оценка часто­ты таких случаев. Однако эти события отличаются друг от друга, у каждого из них свои качественные особенности, в чем мы убедились в предыдущих главах.

Социальные события. Существует множество разновидностей социальных событий. Так, влюбленность дает огромную радость и повышает самооцен­ку; встречи с друзьями формируют у людей чувство товарищества и вызы­вают положительные эмоции, иногда вплоть до восторга; семейная жизнь - также мощный источник счастья. Все перечисленные типы социальных от­ношений предполагают регулярное (как правило, частое) общение.

Занятия спортом и физкультурой тоже вызывают положительные эмоции. Ощущение счастья сильнее, если занятия регулярны; положительный эф­фект может быть заметен даже на следующий день. Переживания характе-

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Родители взяли вас с собой в отпуск	1,39	1,14
Покупка автомобиля	1,23	1,16
Рождение племянника/племянницы	1,32	1,20
Кто-то из родителей/родственников помог начать
свое дело или устроиться на работу	1,61	1,27
В доме появилось домашнее животное	1,16	1,42
Вас приняли в спортивную команду	1,25	1,53
Родители подарили вам крупный подарок
(на сумму свыше 1000 долларов)	1,36	1,58
Вступление в члены какого-либо клуба или группы	1,38	1,60
Новое хобби	1,55	1,61
На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом	1,91	1,64
Среднее значение	1,36	1,13

Позитивные жизненные события 239

ризуются в данном случае повышенным возбуждением и высокой самооцен­кой, а также удовольствием от общения с другими людьми.

Религия и музыка могут вызывать у людей чрезвычайно сильные ощущения, в том числе и выхода за пределы своего Я, ощущение вечности, проблеска иного мира. Стоит также отметить мощную социальную поддержку, оказы­ваемую человеку со стороны сообществ, куда он входит.

Другие формы досуга также порождают радостные события. Иногда он соеди­няет в себе разные виды переживаний: например, в танцах музыка и физи­ческие упражнения сочетаются с социальным взаимодействием.

Труд. Положительные эмоции на работе люди получают, главным образом, благодаря успеху и признанию, - об этом свидетельствуют результаты са­моотчетов. В то же время исследования, посвященные проблеме удовлетво­ренности работой, показывают, что внутреннее удовлетворение возникает благодаря применению определенных навыков, а также социальной удовле­творенности от взаимоотношений с коллегами.

Телевидение. Почему люди смотрят телевизор - большая загадка. На это тратится настолько много времени, что, по логике, телевидение должно до­ставлять огромное удовлетворение. Однако исследования свидетельствуют: данная форма досуга едва ли улучшает настроение: зрители зачастую вооб­ще дремлют у телевизора. Тем не менее эмоциональное состояние, которое вызывает просмотр программ, позитивно, а поклонники мелодраматических сериалов даже приобретают воображаемых друзей.

Отпуск случается нечасто; люди иногда ждут его с нетерпением. Это пре­красная возможность снять напряжение, попутешествовать, получить сек­суальное удовольствие или предпринять религиозное паломничество.

Источники позитивных жизненных событий

Что касается стрессовых событий, то их, как правило, рассматривают в качестве неконтролируемых несчастных случаев. На самом же деле они отчасти обуслов­лены личностными чертами индивидов и особенностями их жизненной ситуации и образа жизни.

Если говорить о позитивных жизненных событиях, то и их появление не об­ходится без влияния некоторых аспектов личности. Хиди и соавторы (Неайеу еС а1., 1985) провели в Австралии посвященное этому вопросу лонгитюдное исследо­вание. Они пришли к следующему выводу: экстраверты чаще переживают радо­стные моменты как на работе, так и при общении с друзьями. Аналогичное за­ключение сделали Магнус и его коллеги (Ма§пиз е1 а!., 1993) в результате лонги-тюдного исследования, осуществленного ими в Америке. Помимо этого, авторы обеих работ установили, что нейротизм предрасполагает к негативным жизнен­ным событиям. Экстраверсия, напротив, позволяет воспринимать события, даже негативные, позитивно.

Роль личностных особенностей многообразна. Во-первых, в соответствии с ними люди предпочитают одни ситуации и избегают других. Во-вторых, они опре­деляют разную интерпретацию людьми тех или иных ситуаций. В-третьих, чело­век определенного личностного склада способен изменить ситуацию (имеется в виду - в лучшую сторону).

240 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Возникновение позитивных жизненных событий определяется, кроме того, со­циальной поддержкой индивида. Миган и соавторы (МееЬап е1 а1., 1993) обнару­жили, что те ученики средней школы, у которых она сильная, переживают в жизни больше радостных событий и к тому же выше их ценят.

Отметим, что в жизни представителей разных слоев общества определенные события случаются с неодинаковой частотой. Так, рабочие чаще сталкиваются с ситуациями, которые характеризуются бедностью, безработицей, проблемами с законом и т. д., чем объясняются различия в благополучии социальных классов (Аг§у1е, 1994). У рабочих хуже и психическое здоровье; они менее счастливы, не­жели представители среднего класса. Отчасти это можно объяснить более высоким уровнем стресса, который испытывают рабочие.

Социальная принадлежность приводит к различиям переживаемых позитив­ных событий. У представителей среднего класса досуг интереснее, разнообразнее: они, например, больше занимаются физкультурой и посещают клубы, чаще ходят в церковь; да и круг друзей у них обширнее (Аг§у1е, 1996). Нельзя также не упомя­нуть, сколь дифференцированны личностные особенности людей, относящихся к различным социальным группам. Для представителей среднего класса характерен более высокий уровень внутреннего контроля, - следствие определенных моделей социализации. Это позволяет им контролировать (или думать, будто они контро­лируют) то, что с ними происходит (КоЬп & 5сЬоо1ег, 1982). Как показано выше, супруги счастливее холостяков: они, скорее всего, ведут более насыщенную сек­суальную жизнь, чаще общаются с людьми и испытывают чувство товарищества в отличие от тех, кто живет один.

Выше мы рассмотрели, как влияют на настроение испытуемых различные ме­тоды создания позитивного эмоционального состояния в лабораторных условиях. Обратимся теперь к вопросу о воздействии позитивных событий, которые случа­ются в реальной жизни. Как правило, оно оказывается сильнее, - реальные собы­тия отражаются на настроении в большей мере. Однако исследователи приходят к разным выводам, - слишком редко метод изучения бывает чисто эксперименталь­ным, и приходится полагаться на другие, менее качественные, пути анализа. Отме­тим, однако, что проведен и ряд лонгитюдных исследований, которым можно до­верять почти так же, как экспериментам.

Динер, Сэндвик и Пейвот (В1епег, 5ап<Ык, & Рауо1, 1991) установили: время (доля в % от всей жизни), в течение которого индивиды испытывают положитель­ные эмоции, коррелирует с ощущением счастья на уровне около 0,50. Между тем оказалось, что средняя сила эмоций, переживаемых в счастливые моменты, связа­на со счастьем лишь на уровне 0,25. По мнению ученых, она имеет сравнительно небольшое значение; согласно полученным данным, насыщенные положительные эмоции люди испытывают лишь в 2,6% дней. Нам это представляется не очень убе­дительным: многие люди имеют сексуальные контакты чаще, чем один раз в 38 дней (т. е. в 2,6% дней), некоторые раз в неделю ходят в церковь, кто-то ежедневно весь­ма энергично занимается спортом, - а все это источники получения достаточно сильных позитивных эмоций.

Чтобы развеять сомнения о способности позитивных жизненных событий сде­лать людей счастливыми, обратимся к результатам нескольких полевых экспери­ментов, в которых регулировались позитивные переживания испытуемых.

Позитивные жизненные события 241

Райх и Заутра (КекЬ & 2аи1га, 1981) провели следующий эксперимент: они попросили группу людей выбрать из предложенного перечня двенадцать видов за­нятий, которые, по их мнению, доставляют большое удовольствие, но которым они не уделяли времени уже две недели. Другая группа должна была выбрать лишь два вида занятий. В перечень были включены спортивные, учебные, культурные и со­циальные виды активности. Сорок восемь человек согласились в течение двух последующих недель реализовать свой выбор в реальной жизненной практике. В итоге обнаружилось, что в обеих группах по прошествии двух недель наблюда­лись более высокие показатели качества жизни и удовлетворенности, чем в конт­рольной группе. При этом выяснилось, что количество занятий (2 или 12 видов) никакой роли здесь не играет.

Проводились, кроме того, и другие полевые эксперименты, в рамках которых испытуемые соглашались серьезно заниматься физкультурой в течение определен­ного времени, например: совершать регулярные пробежки или в течение несколь­ких недель посещать бассейн. Исследователи пришли к выводу, что эти занятия оказывают мощное положительное воздействие на ощущение счастья, состояние физического и психического здоровья (см. главу 8).

Ряд исследователей задействовали в своих работах лонгитюдные методы: они наблюдали за радостными событиями в жизни индивидов, происходившими абсо­лютно естественным образом. Хиди и соавторы (Неас1еуе1; а1., 1985) провели такой эксперимент, в котором участвовало 600 австралийцев. Авторы показали: позитив­ные события, с которыми человек имеет дело в дружеской и профессиональной сферах, не только зависят от экстраверсии и способствуют повышению субъектив­ного благополучия, но также повышают уровень экстраверсии по «цепочке благо­получия» (рис. 13.1)1.

До сих пор мы рассматривали исследования, в которых наблюдения произво­дились за людьми, не имеющими психических нарушений. Но установлено, что позитивные события благотворны и для пациентов, страдающих депрессией. Нид-лес и Абрамсон (ЫеесИез & АЬгатзоп, 1990) обнаружили, что радостные пережива­ния в сочетании с положительной атрибуцией снижают у таких людей уровень безнадежности и вызывают ремиссию депрессивных симптомов.

Позитивные жизненные события полезны и для физического здоровья. Они, как показали, например, Капуто с коллегами (Сари1о е1 а1., 1998), снижают у подростков уровень кровяного давления, а следовательно, и риск возникновения гипертонии. Браун и Мак-Гилл (Вгошп & МсСШ, 1989) считают: позитивные жизненные собы­тия действительно благотворно сказываются на состоянии физического здоровья, но только в том случае, если у человека высокая самооценка. Предполагается, что для людей с низкой самооценкой они оказываются несовместимыми с их образом Я.

1 Упомянутая на рис 13.1 критическая статистика Хоултера (СЫ, Спйса1 ШтЬег) (предложена в 1983 г) предположительно должна равняться не менее 200. Она рассчитывается как увеличенное на едини­цу отношение критического значения с2 (для выбранного уровня значимости а и определенного числа степеней свободы й{) к величине Т/(Ы-1), где Т - оценка с2 для предлагаемой модели. Одна­ко, по замечаниям специалистов, использование фиксированного критерия СЫ> 200 приводит к тому, что исследователи нередко отвергают верные модели из-за малого объема выборки. Напротив, зна­чение, превышающее 200, может быть получено и в случае моделей, имеющих серьезные изъяны. - Примеч. перев.

Рис. 13.1. «Цепочки» благополучия и неблагополучия. Источник: Неао"еу е(а1., 1985

Терапия счастья 243

В следующем разделе мы убедимся, что позитивные события могут выступать в качестве эффективного метода, укрепляющего ощущение счастья как у страдаю­щих от депрессии, так и не имеющих психических нарушений индивидов.

Терапия счастья

Регулярное создание позитивного эмоционального настроя

Только что было показано, что источниками позитивного эмоционального настроя являются такие приятные занятия и события, как встречи с друзьями, занятие физкультурой, посещение кафе/ресторанов и сексуальная активность. Иногда хо­рошее настроение может сохраниться до конца дня, а бывает, что и вплоть до сле­дующих суток (51опе & Ыеа1е, 1984). Следовательно, прибегая каждодневно или два раза в день к таким методам создания настроения, можно добиться того, что оно будет хорошим практически всегда. Два простых способа повысить настроение - заняться спортом и послушать музыку. Некоторые люди ежедневно совершают пробежку или плавают; многие каждый день слушают музыку, которая им нравит­ся. Кто-то по два раза в день участвует в церковных службах.

Выше также было показано, что благотворное влияние на разных людей могут оказывать различные виды занятий, поэтому важно правильно выбрать вид дея­тельности. Один мой американский друг начинает день, совершая кросс в пустыне Невада, при этом его сопровождает жена, или он слушает плейер и любуется вели­колепным видом восходящего солнца. Случалось, и я присоединялся к нему. Надо сказать, что это весьма мощный способ создания хорошего настроения: физическая активность, общение с женой или прослушивание музыки, а также наблюдение захватывающего зрелища - восхода солнца. Затем мой друг, вдобавок ко всему, съедает отличный завтрак.

Люди, страдающие от депрессии, и вообще несчастливые переживают, по их словам, меньше приятных событий в жизни. Левинсон предположил, что депрес­сию вызывает недостаточное позитивное подкрепление. Причины могут быть раз­личны, в том числе и плохие социальные навыки. С целью создать для страдающих от депрессии людей возможность испытывать в жизни больше позитивного опыта был разработан специальный вид терапии, причем на самом деле эти методы впол­не могут применяться и ко всем остальным индивидам.

Проходящих терапию клиентов просят ежедневно в течение месяца записывать, какие радостные события с ними сегодня случились (выбирая из предложенного списка 320 событий) и какое у них сегодня настроение. Из всех учитывавшихся типов событий 49 оказались взаимосвязаны с хорошим настроением в течение це­лого дня (у 10% субъектов). Эти результаты приведены в табл. 13.4. Затем прово­дится следующая процедура: компьютерный анализ показывает, какие из занятий обладают наиболее сильным позитивным воздействием, и, исходя из этого, паци­ентов поощряют больше времени уделять определенным видам деятельности (Ье\У1П5оЬп е1 а!., 1982). Убеждают их в этом различными способами, в частности,

244 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

несколько увеличивают перерывы между занятиями, предоставляют возможность подольше пообщаться с психологом, учат «награждать» себя, например, с помощью лакомства или иных удовольствий. Тернер и соавторы (Тигпег ег. а1., 1979) устано­вили, что такие методы эффективны для снятия депрессивных состояний в груп­пах страдающих от депрессии сотрудников и студентов университета. Райх и За­утра (КеюЬ & 2аи1га, 1981), как уже упоминалось выше, также подтвердили успеш­ность подобных терапевтических методик, работая с группой студентов, которые не страдали психическими нарушениями.

Таблица 13.4 Приятные виды деятельности, которые создают хорошее настроение на весь день

Социальное взаимодействие

Несовместимо с депрессией

1. Общение со счастливыми людьми

2. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами

3. Встречи с друзьями

4. Признание своей сексуальной привлекательности

5. Поцелуи

6. Наблюдение за людьми

7. Откровенный, искренний разговор

8. Выслушивание признаний в любви

9. Выражение своей любви к кому-то

10. Ласкательные прикосновения

11. Пребывание в обществе любимого человека

12. Высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес

13. Общение с друзьями за чашкой кофе, чая и т. п.

14. Ощущение себя «душою общества» в компаниях, на вечеринке

15. Ведение оживленной беседы

16. Прослушивание радиопередач

17. Встречи со старыми друзьями

18. Осознание возможности выполнить чью-то просьбу о помощи или совете

19. Умение развлечь и развеселить окружающих

20. Традиционные сексуальные отношения

21. Приобретение новых друзей, представителей своего пола

23. Пребывание в расслабленном состоянии

24. Мысли о чем-то приятном, что должно произойти в будущем

25. Размышления о людях, к которым относишься с симпатией

26. Созерцание прекрасного пейзажа

27. Возможность дышать свежим воздухом

28. Спокойное, умиротворенное состояние

29. Удовольствие от пребывания на солнце

30. Приятное ощущение от чистой одежды

31. Наличие свободного времени

32. Крепкий ночной сон

33. Прослушивание музыки ___

Терапия счастья 245

34. Улыбка при общении с людьми

35. Радостные события в жизни родственников или друзей

36. Ощущение присутствия Бога в своей жизни

37. Наблюдение за дикими животными

«Самоэффек- 38. Умение делать что-либо самостоятельно, по-своему тивность» 39. Чтение рассказов, романов, стихов или пьес

40. Планирование или организация чего-либо

41. Умелое вождение автомобиля

42. Удачная, четкая формулировка своих мыслей

43. Планирование путешествий и отпуска

44. Приобретение новых знаний и навыков

45. Получение комплимента или похвалы в свой адрес

46. Качественное выполнение работы Разное 47. Вкусная пища

48. Посещение ресторана ________49. Общение с животными____________